Vláknina: Tajemství lehkosti a zdravého trávení

Vláknina

Co je vláknina

Vláknina je druh sacharidů, který si lidské tělo nedokáže úplně rozložit. Na rozdíl od jiných sacharidů, jako je cukr a škrob, vláknina neposkytuje tělu žádnou energii. To ale neznamená, že by byla zbytečná. Naopak, vláknina hraje v naší stravě klíčovou roli. Vláknina funguje jako "kartáč" pro naše střeva, pomáhá regulovat trávení a předchází zácpě. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina, jak název napovídá, se rozpouští ve vodě a vytváří gel, který zpomaluje trávení a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Nerozpustná vláknina zvětšuje objem stolice a podporuje pravidelnou stolici. Vlákninu najdeme v ovoci, zelenině, luštěninách a celozrnných výrobcích. Pro zdravé trávení a celkovou pohodu bychom se měli snažit konzumovat dostatek vlákniny každý den.

Druhy vlákniny

Vláknina, často označovaná jako „nezbytná vláknina“, je ve skutečnosti nestravitelná část rostlinných potravin. To ale neznamená, že je zbytečná! Naopak, pro naše zdraví je velmi důležitá. V našem trávicím traktu funguje jako takový „zametač“, který pomáhá regulovat trávení a zajišťuje pocit sytosti. Existují dva hlavní druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná, a každý z nich má pro naše tělo specifické přínosy. Rozpustná vláknina, jak název napovídá, se ve vodě rozpouští a vytváří gel. Ten zpomaluje trávení, což pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu cholesterolu. Najdeme ji například v ovoci, zelenině, ovesných vločkách a luštěninách. Nerozpustná vláknina naopak vodou prochází bez rozpouštění. Funguje jako kartáč, který čistí naše střeva, podporuje pravidelnou stolici a předchází zácpě. Jejími bohatými zdroji jsou celozrnné výrobky, ořechy, semínka a některé druhy zeleniny.

Porovnání obsahu vlákniny v potravinách
Potravina Množství (100g) Vláknina (g)
Ovesné vločky 100 g 10.1 g
Celozrnný chléb 100 g 6.9 g
Jablko se slupkou 100 g 2.4 g
Brokolice 100 g 2.6 g

Výhody pro trávení

Vláknina, obsažená v mnoha potravinách, hraje klíčovou roli v zdravém trávení. Tento typ sacharidů, který si naše tělo neumí samo rozložit, funguje jako "kartáč" pro naše střeva. Vláknina na sebe váže vodu, čímž zvětšuje objem stolice a usnadňuje její průchod trávicím traktem. To pomáhá předcházet zácpě a udržovat pravidelnost. Zároveň vláknina slouží jako potrava pro prospěšné bakterie žijící v našich střevech, čímž podporuje zdravou střevní mikroflóru. Dostatek vlákniny ve stravě tak přispívá k celkovému zdraví trávicího systému a pomáhá předcházet i závažnějším onemocněním, jako je například rakovina tlustého střeva.

Vláknina a hubnutí

Vláknina, známá také jako vláknina, je nestravitelná část rostlinných potravin. I když ji naše tělo nedokáže strávit, hraje klíčovou roli v hubnutí a udržování zdravé hmotnosti. Vláknina nám dodává pocit sytosti, aniž by přidávala kalorie, což z ní činí skvělého pomocníka při dietě. Existují dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina, nacházející se v ovoci, zelenině a luštěninách, absorbuje vodu v trávicím traktu a vytváří gel, který zpomaluje trávení a vstřebávání cukrů. Nerozpustná vláknina, obsažená v celozrnných výrobcích a ořeších, prochází trávicím traktem bez rozkladu a podporuje pravidelnou stolici. Pro dosažení optimálních výsledků při hubnutí se doporučuje konzumovat pestrou škálu potravin bohatých na vlákninu. Mezi skvělé zdroje vlákniny patří ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné pečivo a ořechy.

Vláknina a cholesterol

Vláknina, známá také jako vláknina potravinářská, hraje důležitou roli v našem jídelníčku, ačkoli naším tělem není přímo stravitelná. Existují dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina, nacházející se v potravinách jako jsou ovesné vločky, fazole a jablka, absorbuje vodu v trávicím traktu a vytváří gel, který zpomaluje trávení a vstřebávání živin. To má pozitivní vliv na hladinu cholesterolu v krvi, jelikož zpomaluje vstřebávání cholesterolu z potravy. Nerozpustná vláknina, obsažená v celozrnných výrobcích, zelenině a ovoci, naopak zvětšuje objem stolice a podporuje pravidelnou stolici. Dostatečný příjem vlákniny je důležitý pro udržení zdravého trávicího systému a prevenci onemocnění jako je zácpa, divertikulóza a některé typy rakoviny.

Vláknina je jako dobrý přítel pro naše střeva - podporuje jejich zdraví a pohodu, i když si to někdy neuvědomujeme.

Božena Černá

Denní doporučená dávka

Vláknina je důležitou součástí vyvážené stravy a má mnoho zdravotních benefitů. Doporučená denní dávka vlákniny se liší v závislosti na věku, pohlaví a celkovém zdravotním stavu. Obecně se však doporučuje, aby dospělí konzumovali 25-35 gramů vlákniny denně. Pro děti je doporučená denní dávka nižší a pohybuje se okolo 10 gramů plus jejich věk v letech. Dostatek vlákniny v potravě může přispět k regulaci trávení, snížení hladiny cholesterolu v krvi a regulaci hladiny cukru v krvi. Vláknina také pomáhá udržovat zdravou hmotnost, protože navozuje pocit sytosti a zpomaluje vstřebávání cukrů z potravy. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné pečivo a ořechy. Je důležité pít dostatek tekutin, když konzumujete stravu bohatou na vlákninu, aby se vláknina mohla v trávicím traktu správně rozpínat a plnit svou funkci.

Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina je důležitou součástí zdravé stravy. Pomáhá regulovat trávení, snižuje hladinu cholesterolu a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Dostatek vlákniny v potravě je prevencí proti zácpě, hemoroidům a dalším zažívacím potížím. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina se nachází v ovoci, zelenině a luštěninách. V trávicím traktu absorbuje vodu a vytváří gel, který zpomaluje trávení a vstřebávání cukrů. Nerozpustná vláknina se nachází v celozrnných výrobcích, ořeších a semínkách. Tato vláknina prochází trávicím traktem téměř nezměněna a působí jako „kartáč“, který čistí střeva a podporuje pravidelnou stolici. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří například ovesné vločky, celozrnné pečivo, fazole, čočka, jablka, hrušky, brokolice a mrkev. Denní doporučená dávka vlákniny je pro dospělého člověka 25-30 gramů. Vlákninu do jídelníčku zařazujte postupně, abyste se vyhnuli nadýmání a plynatosti. Nezapomínejte na dostatečný pitný režim, který je pro správné fungování vlákniny nezbytný.

Tipy pro zvýšení příjmu

Zvýšení příjmu vlákniny nemusí být složité. Začněte pomalu a postupně přidávejte potraviny bohaté na vlákninu do svého jídelníčku. Skvělým začátkem je konzumace ovoce a zeleniny s každým jídlem. Místo loupání ovoce a zeleniny je konzumujte se slupkou, kde se nachází nejvíce vlákniny. Luštěniny, jako je čočka, fazole a cizrna, jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a bílkovin. Přidejte je do polévek, salátů nebo je použijte jako hlavní chod. Při výběru pečiva a cereálií sáhněte po celozrnných variantách. Celozrnné pečivo, ovesné vločky a hnědá rýže obsahují více vlákniny než jejich bílé protějšky. Nezapomínejte na dostatečný pitný režim, jelikož vláknina na sebe váže vodu. Pijte dostatek vody, neslazených čajů nebo ovocných šťáv ředěných vodou.

Publikováno: 24. 01. 2025

Kategorie: zdraví